maanantai: juoksen 7,5 minuuttia, käännyn pitämättä taukoa ja juoksen 7,5 minuuttia kotiin
tiistai: menen 30 minuutin rauhallisen lenkin kävellen tai pyöräillen
keskiviikko: juoksen 10 minuuttia, käännyn ja juoksen toiset 10 minuuttia takaisin kotiin.
torstai: vapaa
perjantai: pyöräilen tai kävelen/juoksen kirpputorille, joka on vähän alle kolmen kilometrin päässä kodistani
lauantai: juoksen 15 minuuttia rauhallisesti, käännyn, kävelen ja juoksen takaisin kotiin
sunnuntai: vapaa

Tuossa oli siis alkavan viikon pyöräily- ja juoksuohjelmani, jonka bongasin tästä osoitteesta: http://www.pori.fi/material/attachments/vapaa-aikavirasto/liikunnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf, olen vain vähän soveltanut sitä. Tämän ohjelman lisäksi kävelen todella rauhallisesti joka päivä 20-40 minuuttia. Noudatan myöskin etunojapunnerrusohjelmaa, joka menee alkavalla viikolla näin:

päivä 1: 4, 6, 4, 4, maksimimäärä (vähintään 6), lepään sarjojen välissä yhden minuutin
päivä 2: 5, 6, 4, 4, maksimimäärä (vähintään 7), lepään sarjojen välissä yhden minuutin ja 30 sekuntia
päivä 3: 5, 7, 5, 5, maksimimäärä (vähintään 8), lepään sarjojen välissä kaksi minuuttia